marți, 18 martie 2014

8 reguli in nutritie esentiale pentru cresterea musculara.

Nutritia sportiva si in special nutritia recomandata pentru cresterea musculara a devenit un domeniu complex si complicat. Pentru o crestere musculara consistenta sunt necesari nutrienti de calitate superioara. Toate dietele, strategiile, alimentele speciale si termenii de specialitate se pot regasi in cele 8 reguli de nutritie esentiale pentru cresterea musculara, stalilite de doctorul Jim Stoppani:

1. Caloriile fac diferenta. Creste numarul de calorii consumate pentru mai multa energie necesara in procesul de crestere musculara. In zi cu antrenament la sala se recomanda un consum de 40-45 calorii/ kg. corp, iar intr-o zi fara antrenament se recomanda un consum de 30-35 calorii/kg. corp. Atentie sporita la cresterea greutatii corporale; cresterea masei musculare trebuie sa limiteze asimilarea de grasime corporala.

2. Dubleaza cantitatea de proteina. Proteinele sunt esentiale in cresterea musculara. Un consum standard presupune 2,2 g de proteina/kg. corp. In perioada de crestere musculara se recomanda un consum de 4,4 g de proteina/ kg. corp. Pentru a obtine aceasta cantitate zilnica, sunt necesare suplimente proteice din zer, lapte sau soia. O cantitate insemnata de proteina se gaseste in oua, carne de vita, carne de pui, peste si lactate.

3. Mananca oua in fiecare zi. O alimentatie speciala pentru cresterea musculara, include minim 3 oua intregi pe zi. Albusul de ou contine peste 90% proteina pura, iar galbenusul contine acizi grasi, vitamine si minerale.

4. Proteina din zer, esentiala. Dupa 8h de somn corpul are nevoie de o vitalizare imediata. Un shake cu 30 g de proteina din zer si fructe proaspete, inainte cu 40 de min. de micul dejun, e sursa ideala de glucoza. Inainte de antrenament cu 30 de min. se administreaza un shake cu 20 g proteina din zer, carbohidrati si creatina, iar dupa antrenament se recomanda un shake cu 30 g proteina din zer si 20 g caseina.

5. Consuma carbohidrati intelept. O crestere consistenta necesita un consum ridicat de carbohidrati – sursa principala de energie. Rezerva de glicogen din corp, ajuta in procesul de crestere musculara prin retinerea apei in celulele musculare. In zi cu antrenament consumul indicat este de 5-6 g de carbohidrati/kg. corp, iar intr-o zi fara antrenament consumul scade la 3 g / kg. corp.

Citeste urmatoarele 3 reguli aici:

Niciun comentariu: