"Tipul somatic endomorf este tipul “solid”, “gras”. Se refera la cei cu o predominanta a acestor caracteristici, nu la sedentarii din alte tipuri somatice (ectomorf, mezomorf) care s-au ingrasat din cauza lipsei de miscare si supraalimentatiei.
Endomorful este recunoscut dupa cateva elemente principale: mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, strat mare de grasime, masa musculara mare, mai ales in partea inferioara a corpului, apetit mare. Pentru acestia, este usor sa se ingrase si sa acumuleze grasime, dar si masa musculara. Castigurile de masa musculara sunt insa acoperite de stratul de grasime. Pierde greu masa musculara si grasimea, chiar in timpul unor regimuri dure.
Datorita structurii osoase foarte mari, de obicei endomorfii au si o forta deosebita, dar avand un metabolism mai incet si “dand jos” mult mai greu grasimea, castigurile musculare(destul de usoare) nu sunt vizibile. Spre deosebire de ectomorf, endomorful trebuie sa-si concentreze eforturile mai mult pe maximizarea pierderilor de grasime, controlul apetitului si un volum suficient de mare de activitate fizica pentru a arde caloriile in exces.
Sunt predispusi la boli de metabolism(diabet), boli cardiovasculare si afectiuni ale articulatiilor membrelor inferioare(in special genunchi), in a doua parte a vietii.
Daca vrea un corp atletic, cu forme frumoase si o sanatate optima endomorful trebuie sa combine exercitiile aerobice cu cele de culturism. Adaugarea de exercitii aerobice ajuta si la prevenirea altor boli si stari asociate supraponderalitatii(boli de inima, atacuri cerebrale, diabet, aterosleroza etc.) Chiar daca endomorful castiga usor masa musculara, a vedea acei muschi este cu totul alta problema. O cale de maximizare a efectelor exercitiilor aerobice este si monitorizrea pulsului si mentinerea lui in zona de 60-75% din pulsul maxim, cel putin 30 de minute pe zi.
Dieta endomorfului trebuie controlata atent, pentru ca asimileaza si depune foarte usor excesul caloric. Se recomanda alimente cu volum mare si valoare calorica redusa, in special legume. Sunt de evitat sursele de carbohidrati cum ar fi produsele de panificatie, cerealele, cartofii, orezul. De asemenea, aportul de grasimi saturate trebuie sa fie redus.
Scopul endomorfului este sa arda cat mai multa grasime, deci trebuie sa faca un volum mai mare de antrenament. Atentie: exercitiile pentru abdomen nu reduc grasimea din acea zona, deci nu folositi exercitiile pentru abdomen ca o solutie pentru slabire si reducerea taliei.
Exercitii: se includ si miscari compuse dar accentul cade pe miscari de izolare. Acceentul se pune pe partea superioara a corpului, deoarece endomorfii au deobicei o dezvoltare a picioarelor satisfacatoare in mod natural.
Seturi si repetari: se pot face mai multe seturi decat in cazul ectomorfilor, 12-14 pentru grupele mari si 8-10 pentru grupele mici. Aceasta va ajuta la arderea mai multor calorii.
In anumite perioade trebuie aplicata si o intensitate mai mare- cu greutati mari si repetari putine, dar in majoritatea timpului trebuie sa se tinteasca 12-15 repetari.
Perioadele de odihna trebuie sa fie mici, pentru a mentine o rata ridicata a metabolismului, astfel se pot antrena grupele ceva mai des(la 5 zile) sau adopta un program cu “o grupa pe zi”, de 6 zile pe saptamana.
Antrenamentele cardio sunt probabil aspectul cel mai important, se recomanda cel putin 30 de minute pe zi, pe burta goala, dimineata, sau imediat dupa antrenamentul cu greutati.Pentru cei cu un nivel scazut de testosteron si un nivel mare de estrogen abordarea trebuie sa fie mai delicata, mergandu-se intai spre echilibrarea hormonala si apoi spre slabirea propriu-zisa."
